Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad intelectual y mayores niveles de felicidad, no es de extrañar por qué el ejercicio es una parte tan importante de su rutina diaria. El hecho de que te levantes y te levantes es una victoria en sí mismo, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo.
Hay muchos beneficios al diversificar tu plan de entrenamiento, incluyendo evitar lesiones.
"La variedad es la sal del fitness", dice Adam Rosante, entrenador de fuerza y nutrición de celebridades. "Una de las formas más seguras de llegar a un punto muerto es hacer el mismo ejercicio una y otra vez".
Si bien no es para todos, puede hacer ejercicio todos los días si desea renunciar a un día de descanso, siempre que lo haga de manera inteligente. Esto significa cuidar su cuerpo sobre la marcha y no exagerar. "Puede hacer entrenamiento cardiovascular o de fuerza los siete días de la semana si lo desea", dice Dennis Cardone, D.O., jefe de medicina deportiva de atención primaria en el Centro Médico Langone de la NYU. "Especialmente si no estás haciendo levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones".
Entonces, ¿cómo estructura tu plan de entrenamiento semanal para reducir las lesiones y optimizar los resultados? Después de todo, la recomendación del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) es bastante amplia: 150 minutos de actividad moderada cada semana (los ejemplos incluyen una caminata rápida o un paseo en bicicleta a un ritmo informal, según la agencia nacional de salud pública) y dos días de fortalecimiento muscular.
Lunes: entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (45 a 60 minutos)
No es ningún secreto que el entrenamiento de fuerza es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento semanal. Claro, las mancuernas y las barras pueden parecer abrumadoras a veces, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar músculos magros, aumentar la fortaleza de los huesos y prevenir lesiones. Pruebe este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo o incorpore HIIT en su entrenamiento para la parte superior del cuerpo con este entrenamiento de peso corporal en casa. Cuando se trata de seguir un plan de entrenamiento semanal A+, recuerda cambiar tu rutina de fuerza cada tres o cuatro semanas para seguir viendo resultados, sugiere Holly Rilinger, entrenadora personal certificada por la AAFA y fundadora de LIFTED. (Consulte este plan de entrenamiento con pesas de cuatro semanas).
Martes: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo (30 a 60 minutos)
Cuando se trata de levantamiento, la regla general es permitir 48 horas de tiempo de recuperación entre el trabajo del mismo grupo muscular, según el Hospital for Special Surgery. (Cuando entrena, desarrolla desgarros microscópicos en los músculos que producen inflamación, y su cuerpo necesita este tiempo intermedio para reparar los desgarros). Dicho esto, concéntrese en la fuerza de la parte inferior del cuerpo en el "día dos" de su plan de entrenamiento semanal. para dar un descanso a los músculos de la parte superior del cuerpo.
Miércoles: Yoga o una actividad de bajo impacto como barra, bicicleta ligera o natación (30 a 60 minutos)
Mientras espacia su plan de entrenamiento semanal, evite hacer "la misma actividad en días sucesivos", dice el Dr. Cardone. "Entonces, si tiene un día de alto impacto, continúe con un día de bajo impacto". Un entrenamiento de bajo impacto asegurará que le des tiempo a tus músculos para que se recuperen antes de volver a golpear los pesos pesados.
Jueves: HIIT (20 minutos)
Estos entrenamientos de ritmo rápido no solo toman menos tiempo que otros, sino que también pueden brindar los mismos beneficios para la salud que las actividades de resistencia, según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Physiology. Incluso hay evidencia de que aquellos que eligen entrenamientos estilo HIIT son más propensos a seguir su rutina (¡incluyendo un plan de entrenamiento semanal en el gimnasio!) debido a la variedad de movimientos.
"HIIT podría tomar docenas de formas, pero un buen comienzo sería elegir algo que te guste, como correr, andar en bicicleta, remar o bailar", dice Rosante. "Luego, hazlo por intervalos de tiempo. Breves ráfagas de trabajo de esfuerzo completo junto con trabajo de menor intensidad del mismo movimiento".
Viernes: entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo (30 a 60 minutos)
Termina tu semana laboral con un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. "Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, debes apuntar a trabajar todos tus grupos musculares principales, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el pecho y la parte superior de la espalda, además del núcleo", dice Rosante. Alienta un enfoque principal en levantamientos compuestos más pesados (que trabajan toneladas de grupos musculares), como el peso muerto, el empuje de la cadera, la sentadilla, el press de banca y los movimientos de remo con peso, además de ejercicios anti-movimiento para su núcleo. "Piense: tablón y variaciones de tablón, así como ejercicios como la prensa de Paloff", dice.
Sábado: ejercicio cardiovascular constante (correr o andar en bicicleta durante el tiempo que te resulte cómodo)
Los entrenamientos HIIT tienden a recibir toda la atención en estos días por sus muchos beneficios, pero el ejercicio cardiovascular constante sigue siendo importante para su salud. De hecho, un estudio de 2017 encontró que correr solo dos horas a la semana puede prolongar significativamente su vida útil, lo que proporciona evidencia bastante convincente de que correr.
